Calcium – แคลเซียม | ยี่ห้อไหนดี? | วิธีเลือกซื้อและวิธีกิน
แคลเซียม ยี่ห้อไหนดี … เป็นคำถามที่คนส่วนใหญ่ที่กำลังหาอาหารเสริมแคลเซียมมากินอยากรู้ ในท้องตลาดเองก็มีมากมายหลายยี่ห้อ-หลายราคา เราควระจะเลือกซื้อยังไง-ดูอะไรบ้าง เพื่อให้คุ้มค่ากับเงินที่เสียไป
ถ้าคุณค้นหาในกูเกิลแล้วเข้ามาเจอบทความนี้ ผมแนะนำให้คุณพลิกดูฉลากด้านหลังอาหารเสริมแคลเซียม แล้วอ่านทำความเข้าใจไปทีละขั้นตอน เวลาจะเลือกซื้อควรจะต้องดูอะไรบ้าง ดังต่อไปนี้
1. ดูว่าเป็นแคลเซียมประเภทอะไร
แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่จะไม่อยู่โดดเดี่ยว มักจะมีสารอื่นๆ มาอยู่ร่วมด้วยเสมอ ซึ่งมีผลต่อทั้งปริมาณ การแตกตัว การดูดซึม และการกระจายตัวไปในส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งมีหลายรูปแบบมาก ไม่ว่าจะเป็น
- แคลเซียม คาร์บอเนต (Calcium Carbonate)
- แคลเซียม ฟอสเฟต (Calcium Phosphate)
- แคลเซียม แลคเตต (Calcium Lactate)
- แคลเซียม แอสคอร์เบต (Calcium Ascorbate)
- แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L Threonate)
- แคลเซียม ซิเตรต (Calcium Citrate)
- แคลเซียม ซิเตรต มาเลต (Calcium Citrate Malate)
- แคลเซียม กลูโคเนต (Calcium Gluconate)
แต่ผมจะเลือกเฉพาะรูปแบบของแคลเซียมเด่นๆ และหาง่ายในท้องตลาดมาเปรียบเทียบให้เห็น ดังนี้

แคลเซียม คาร์บอเนต | เป็นรูปแบบของแคลเซียมที่มีมากที่สุดในท้องตลาด สกัดมาจากหินปูน มีสัดส่วนแคลเซียมสูงถึง 40% ควรกินพร้อมมื้ออาหารเพราะจะทำให้แตกตัวได้ดีที่สุด นอกจากนั้นแล้วยังต้องการวิตามินดี (Vitamin-D) เพื่อเป็นสารร่วมในการดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
สุดท้ายร่างกายจะได้รับแคลเซียมเข้าไปในกระแสเลือด 10% จากที่กินเข้าไป
แคลเซียม ซิเตรต | เป็นรูปแบบของแคลเซียมที่มีน้อยลงมาในท้องตลาด เกิดจากการสังเคราะห์ขึ้นมา มีสัดส่วนแคลเซียม 21% ต้องกินพร้อมมื้ออาหารเท่านั้นเพราะจำเป็นต้องอาศัยน้ำย่อยในการทำให้แตกตัวในกระเพาะอาหาร นอกจากนั้นแล้วไม่จำเป็นต้องมีวิตามินดี (Vitamin-D) เพื่อทำให้ดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
สุดท้ายร่างกายจะได้รับแคลเซียมเข้าไปในกระแสเลือด 50% จากที่กินเข้าไป
แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต | เป็นรูปแบบของแคลเซียมที่มีน้อยที่สุดในท้องตลาด สกัดมาจากข้าวโพด มีสัดส่วนแคลเซียมประมาณ 15-20% ไม่จำเป็นต้องกินพร้อมมื้ออาหาร สามารถกินตอนไหนก็ได้ เพราะแตกตัวดีที่สุด นอกจากนั้นแล้วไม่จำเป็นต้องมีวิตามินดี (Vitamin-D) เพื่อทำให้ดูดซึมที่ลำไส้เล็ก
สุดท้ายร่างกายจะได้รับแคลเซียมเข้าไปในกระแสเลือด 95% จากที่กินเข้าไป
2. ดูว่ามีวิตามินและเกลือแร่เหล่านี้ไหม
การเดินทางของแคลเซียมซึ่งได้รับจากภายนอกร่างกายจนเข้าไปในร่างกาย มีดังนี้
- ได้รับจากอาหารตามธรรมชาติหรืออาหารเสริม
- กลืนเข้าปาก
- เข้าไปแตกตัวที่กระเพาะอาหาร
- ดูดซึมเข้าร่างกายที่ลำไส้เล็ก
- เข้าสู่ร่างกายผ่านกระแสเลือด
- แทบจะทั้งหมดควรเข้าไปเก็บที่กระดูกและฟัน มีเหลือเล็กน้อยอยู่ในกระแสเลือดเพื่อเอาไว้ใช้งาน
แคลเซียมถึงแม้จะสำคัญและจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ถ้าไปอยู่ผิดที่ก็จะกลายเป็นโทษทันที เราต้องการให้แคลเซียมแทบจะทั้งหมดไปอยู่ในกระดูกและฟัน (99%) และแคลเซียมอีกนิดหน่อยไปอยู่ในกระแสเลือด (1%) แต่เราไม่ต้องการให้แคลเซียมไปเกาะที่ผนังของหลอดเลือดเพราะจะทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เปรียบเหมือนสายยางที่ตากแดดจนแข็ง-กรอบ พร้อมที่จะปริแตกได้ตลอดเวลา
การตรวจหาแคลเซียมหรือหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Calcium Score) คือ การตรวจปริมาณแคลเซียมที่ผนังของหลอดเลือดหัวใจ โดยใช้เครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ความเร็วสูง (CT Scan) ใช้เวลาตรวจน้อย และให้ความแม่นยำสูง การตรวจหาแคลเซียมหรือหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ จึงเป็นการดูปริมาณแคลเซียมที่เกาะภายในผนังหลอดเลือดแดง เพื่อใช้บอกแนวโน้มของโอกาสในการที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ว่ามีมากน้อยเพียงใด ก่อนที่จะมีอาการกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันซึ่งมีโอกาสเสียชีวิตสูง
เพราะฉะนั้นควรดูว่าในอาหารเสริมแคลเซียมมีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เหล่านี้ไหม เพื่อเป็นปัจจัยร่วมและปัจจัยสนับสนุนทำให้แคลเซียมเข้าไปเก็บที่กระดูก ไม่ใช่ไปเกาะหลอดเลือด รวมถึงเป้าหมายปลายทางคือการดูแลกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ
- แมกนีเซียม | แร่ธาตุที่จะช่วยพาแคลเซียมให้เข้าไปที่กระดูก ลำพังแคลเซียมอย่างเดียวจะเข้าไปกระดูกลำบาก ต้องอาศัยแร่ธาตุอื่นร่วมด้วย
- วิตามินดี | ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระเพาะอาหาร
- โบรอน | สำคัญและจำเป็นที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก
- วิตามินซี | ตัวแปรร่วมนึงที่ช่วยทำให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนในกระดูก
- วิตามินเค | ช่วยทำให้มวลกระดูกหนาแน่น ลดโอกาสการแตกหัก
- สังกะสี | ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ๆ
- แมงกานีส | จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการซ่อมแซมของกระดูก
- วิตามินบี | ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก

3. ดูว่าใส่แพคเกจจิ้งแบบไหน
ประเภทบรรจุภัณฑ์ (Packaging) ของอาหารเสริมแคลเซียมก็มีผลต่อคุณภาพการเก็บรักษา ว่าจะสามารถคงคุณค่าสารอาหารที่เราต้องการกินได้มากขนาดไหน หลักๆ ก็จะมีอยู่ 2 แบบ ดังนี้
- แบบกระปุกรวม | ทันทีที่เปิดกระปุกครั้งแรก อาหารเสริมแคลเซียมกระปุกนั้นจะเริ่มเสื่อมลงทันทีเพราะเริ่มโดนอากาศ เม็ดที่เหลือในกระปุกทั้งหมดจะทยอยเสื่อมลงไปเรื่อยๆ
- แบบแผงเม็ดแยก | ราคาจะสูงกว่าแบบกระปุกรวมเพราะแยกบรรจุแต่ละเม็ดเลย แต่ก็สามารถเก็บรักษาสารสำคัญในแต่ละเม็ดได้จนกว่าแกะเม็ดนั้นออกมา
4. ดูว่าปริมาณเท่าไหร่
อย่างสุดท้ายที่ควรดูเพื่อความคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป คือ ปริมาณ/เม็ด หน่วยที่แทบจะทุกยี่ห้อใช้บอก คือ “มิลลิกรัม/เม็ด” ถ้าเปรียบเทียบทุกข้อด้านบนเหมือนกันหมดแล้วก็มาดูว่ายี่ห้อไหนให้ปริมาณสูงสุด
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 หรือ Thai RDI: Dietary Reference Intake for Thais 2020 ซึ่งจัดทำโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข คือ
- อายุ 0-5 เดือน | 210 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 6-11 เดือน | 260 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 1-3 ปี | 500 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 4-8 ปี | 800 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 9-18 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 19-50 ปี | 800 มิลลิกรัม/วัน
- อายุ 51-70 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- อายุมากกว่า 70 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
- หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร | 1,000 มิลลิกรัม/วัน สำหรับมารดาที่อายุน้อยกว่า 18 ปี และ 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับมารดาที่อายุ 19-50 ปี

อาหารเสริมแคลเซียมอย่างดี
BeCal คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ถูกคิดค้นและพัฒนาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ
แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L-Threonate) คือ รูปแบบของแคลเซียมที่สกัดมาจากข้าวโพด ทำให้สามารถดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมแบบทั่วๆ ไป มากถึง 9 เท่า นอกจากนั้นแล้วยังมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ช่วยทำให้แคลเซียมเข้าไปที่กระดูกและฟัน ดังนี้
- แมกนีเซียม (Magnesium) | ช่วยพาแคลเซียมเข้ากระดูกและฟัน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย-ลดตะคริว
- วิตามินดีสาม (Vitamin D-3) | ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระเพาะอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มของผู้สูงอายุ
- วิตามินเคสอง (Vitamin K-2) | ช่วยพาแคลเซียมที่เกาะหลอดเลือดเข้าสู่กระดูก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
- วิตามินซี (Vitamin C) | ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจน ช่วยยับยั้งการสลายของกระดูก
- แมงกานีส (Manganese) | ช่วยทำให้กระดูกพัฒนาและแข็งแรง
- วิตามินบี (Vitamin B) | ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกพรุน
- โบรอน (Boron) | ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน
สามารถทานเวลาไหนก็ได้ เพราะไม่อึดท้อง ไม่ท้องผูก ไม่จำเป็นต้องใช้กรดในกระเพาะอาหาร