กินโปรตีน วันละเท่าไหร่ (องค์การอนามัยโลกแนะนำ)

กินโปรตีน วันละเท่าไหร่ ? … ท่านที่เริ่มดูแลตัวเองก็จะเริ่มรู้ว่าร่างกายต้องการโปรตีนทุกวัน พอเริ่มศึกษาต่อก็จะรู้ว่าผลของการขาดโปรตีนเป็นยังไง พอเริ่มศึกษาต่อไปอีกระดับนึงก็จะรู้ว่าผลของการกินโปรตีนเยอะเกินจะเป็นยังไง สุดท้ายก็จะมีคำถามว่าแล้ววันๆ นึงเราควรกินโปรตีนเท่าไหร่ บทความนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังครับว่าแต่ละวันเราจะกินโปรตีนเท่าไหร่ให้อิ่มระดับเซลล์ หมายความว่าไม่ใช่แค่เรากินโปรตีนอิ่มแค่ที่ท้อง แต่เซลล์ซึ่งเป็นส่วนที่เล็กที่สุดของร่างกายได้กินโปรตีนอิ่มตามที่เซลล์ต้องการด้วย

“โปรตีนขาด” vs “โปรตีนเกิน”

กินโปรตีน วันละเท่าไหร่ | วิธีวัดจากน้ำหนักตัว

วิธีนี้ใช้กันมานานแล้ว เป็นการเปรียบเทียบง่ายๆ ทุกวันนี้ก็ยังสามารถใช้ได้อยู่ หลักการก็คือการกินอาหารที่มีโปรตีนสูงเข้ามาให้ได้ตามสัดส่วนของโปรตีนที่มีในร่างกาย ในร่างกายเรา 100% จะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบประมาณ 15% สมมติเราหนัก 100kg จะมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ~15kg ทีนี้เราก็ต้องกินอาหารที่มีโปรตีนสูงจากภายนอกเข้าไปเติมส่วน 15% นี้ยังไงครับ

NIH (National Institutes of Health) หรือสถาบันสุขภาพแห่งชาติ แนะนำว่าควรกินโปรตีนวันละ 0.8g ต่อน้ำหนักตัว 1kg สมมติเราหนัก 100kg ก็ควรกินโปรตีนวันละ 80g ง่ายๆ เลยคือเอา 0.8 คูณน้ำหนักตัว แล้วหน่วยเป็นกรัม แล้วเราก็เอาโปรตีนหน่วยเป็นกรัมนี้เป็นเป้าหมายในการกินแต่ละวันนั่นเองครับ

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ | ในแต่ละวันคุณก็ควรกินเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว ไข่ ปลา กุ้ง หอย หมึก ปู นม ให้ได้น้ำหนักรวมเท่ากับที่เอา 0.8 คูณเมื่อกี้

ถ้าคุณกินเจ วีแกน มังสวิรัติ | ในแต่ละวันคุณก็ควรกินถั่ว เต้าหู้ เห็ด ธัญพืช ให้ได้น้ำหนักรวมเท่ากับที่เอา 0.8 คูณเมื่อกี้

ระบบเผาผลาญพัง | อาการ-สาเหตุ-รักษา-ป้องกัน

กินโปรตีนวันละเท่าไหร่ | วิธีวัดจากกรดอะมิโน

วิธีนี้จะละเอียดและลึกซึ้งกว่าวิธีแรก หลักการก็คือการกินอาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นเข้ามาให้ได้ตามปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน วิทยาศาสตร์สมัยแรกๆ ทำให้เรารู้ว่าในร่างกาย 100% มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ ~15% วิทยาศาสตร์สมัยต่อมาทำให้เรารู้ว่าเมื่อกินโปรตีนเข้าไปแล้ว ร่างกายจะเอาไปใช้ไม่ได้ ต้องย่อยให้เป็นโปรตีนตัวเล็กๆ หรือกรดอะมิโนก่อน ซึ่งกรดอะมิโนมีทั้งหมด 22 ตัว แบ่งออกเป็น

อาหารเสริมลดน้ำหนัก | มีกี่แบบ? แบบไหนดี?

• กรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential Amino Acid) จำนวน 9 ตัว
• กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-Essential Amino Acid) จำนวน 7 ตัว
• กรดอะมิโนที่กึ่งจำเป็น (Conditionally Essential Amino Acid) จำนวน 6 ตัว

กรดอะมิโนจำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายต้องการจากอาหารภายนอกเท่านั้นเพราะร่างกายสร้างเองไม่ได้ กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น คือ กรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างเองได้ ถ้าได้รับก็ดีแต่ถ้าไม่ได้รับก็ไม่เป็นไร กรดอะมิโนที่กึ่งจำเป็น คือ กรดอะมิโนที่บางครั้งก็จำเป็นสำหรับบางเพศ บางครั้งก็จำเป็นสำหรับบางวัย

แล้ววิทยาศาสตร์สมัยใหม่ก็เข้าไปเรียนรู้อีกว่ากรดอะมิโนตัวไหนมีผลต่ออะไร แต่เอาง่ายๆ สำหรับตอนนี้ให้โฟกัสที่กรดอะมิโนที่จำเป็นก็พอครับ ไม่ต้องไปสนใจชื่อมัน สนใจแค่ว่ามี 9 ตัว และต้องกินจากอาหารเข้าไปเท่านั้น

WHO (World Health Organization) หรือองค์การอนามัยโลก แนะนำให้กินกรดอะมิโนที่จำเป็นและกึ่งจำเป็น ตามตารางที่ผมสรุปมาให้ ทีนี้เราก็เอามาเทียบกันกับอาหารตามธรรมชาติที่เรากินเข้าไป สมมติว่าคุณหนัก 50kg นะครับ

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์

• คุณกินไก่ 100g ก็ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว เกินเลยด้วยซ้ำ
• คุณกินหมู 100g ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบ มีแค่ 3 ตัวเท่านั้นที่ครบ คือ Phenylalanine Tyrosine และ Tryptophan
• คุณกินเนื้อวัว 100g ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบทุกตัว เกินพอๆ กับกินไก่เลย
• คุณกินไข่ 100g หรือประมาณ 2 ฟอง ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบสักตัว แต่ก็มาเกิน 70% แล้ว

ถ้าคุณกินเจ วีแกน มังสวิรัติ

• คุณกินเต้าหู้ 100g ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบสักตัว แต่ก็ได้สัก 50% แล้ว
• คุณกินเห็ด 100g ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบสักตัว ได้แค่สัก 10% เอง
• คุณกินถั่ว 100g ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น 4 ตัว นอกนั้นไม่ครบ แต่ก็มาได้สัก 50% ละ
• คุณกินธัญพืช ได้กรดอะมิโนที่จำเป็น 3 ตัว นอกนั้นไม่ครบ แต่ก็มาได้สัก 70% ละ

กินโปรตีน วันละเท่าไหร่ | สรุป

กินโปรตีน วันละเท่าไหร่ ? …

ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ | แต่ละวันควรกินปริมาณ 100-200 กรัม แล้วแต่น้ำหนักตัว แล้วแต่กิจกรรมทางกาย กินมากไปก็ใช่ว่าจะดี กินน้อยไปก็ใช่ว่าจะดี ผมเคยเล่าให้ฟังแล้วว่าถ้าโปรตีนเกินกับโปรตีนขาดจะเกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย ท่านไหนสนใจก็เข้าไปอ่านได้ครับ

ถ้าคุณกินเจ วีแกน มังสวิรัติ | แต่ละวันก็ควรกินให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบ กระจายออกไปทั้งเต้าหู้ เห็ดต่างๆ ถั่วหลากสี และธัญพืช เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบ ปริมาณก็ 100-200 กรัม แล้วน้ำหนักตัว แล้วแต่กิจกรรมทางกาย

ถ้าคุณอ่านตั้งแต่ต้นจนถึงตอนนี้ คุณจะได้ทั้งหลักการ เหตุผล และวิธีการ ของการกินโปรตีนให้ครบในแต่ละวันตามที่เซลล์ต้องการเลย พอคุณมีความรู้และวิทยาศาสตร์เอาไว้อ้างอิง จะได้เอาไปใช้ดูแลตัวเองให้ถูกต้อง ไม่ว่าจะกินอาหารตามธรรมชาติหรือการกินอาหารเสริม ไม่ต้องคอยให้ใครมาบอก มาฟันธงว่าวันนึงควรกินเท่าไหร่ เพราะคุณรู้หลักการและเหตุผลแล้วว่าคิดยังไง คำนวณยังไง (เปรียบเทียบเหมือนคุณรู้วิธีการหาปลาด้วยตัวเองแล้ว ไม่จำเป็นต้องให้ใครหาปลามาให้) เวลาเลือกกินอาหารตามธรรมชาติก็ถูกต้องครบถ้วน เวลาเลือกกินอาหารเสริมก็ถูกตัองครบถ้วน

น้ำตาล ต่อวัน ไม่ควรเกินกี่กรัม กี่ช้อนโต๊ะ