Glycemic Load VS Glycemic Index
Glycemic Load VS Glycemic Index | เหมือนกันยังไง? ต่างกันยังไง? อะไรดีกว่ากัน?
Glycemic Index | ดัชนีน้ำตาล
Glycemic Index หรือ GI หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ตัวเลขค่านึงที่บอกว่าอาหารในแต่ละชนิดมีความสามารถในการปล่อยน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ออกมาเร็วแค่ไหน
- ค่าต่ำ (0-55) แปลว่า ค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลออกมาช้าๆ ทีละนิดๆ
- ค่าปานกลาง (56-69) แปลว่า ปล่อยน้ำตาลออกมากลางๆ ไม่ช้าไม่เร็ว
- ค่าสูง (70-100) แปลว่า ปล่อยน้ำตาลออกมาเร็วมาก
น้ำตาลฟรุ๊กโตส (Fructose) ถึงแม้จะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) แต่ก็ไม่ดีกับสุขภาพมากนัก ควรกินพร้อมกากใยอาหาร กินหลังมื้ออาหารทันที และกินนิดหน่อย พบได้มากในผลไม้ที่มีรสหวาน
Glycemic Load | ดัชนีน้ำตาลถ่วงน้ำหนัก
Glycemic Load หรือ GL หรือ ดัชนีน้ำตาลถ่วงน้ำหนัก คือ ตัวเลขค่านึงที่บอกว่าอาหารในแต่ละชนิดมีความสามารถในการปล่อยน้ำตาลเข้าร่างกายมากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับปริมาณหน่วยบริโภค
- ค่าต่ำ (0-10) แปลว่า น้ำตาลทั้งหมดที่เข้าร่างกายมีปริมาณน้อย
- ค่าปานกลาง (11-19) แปลว่า น้ำตาลทั้งหมดที่เข้าร่างกายมีปริมาณปานกลาง
- ค่าสูง (20 ขึ้นไป) แปลว่า น้ำตาลทั้งหมดที่เข้าร่างกายมีปริมาณมาก
Glycemic Load คำนวณมาจาก Glycemic Index
GL = GI x ปริมาณหน่วยเป็นกรัม / 100
GL จะไม่ได้วัดแค่มิติเดียวเหมือน GI แต่จะวัดเทียบกับปริมาณด้วย ทำให้มีความละเอียดสูงกว่า ดีกว่า มีคุณภาพมากกว่า เพราะจะบอกทั้งปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดมากน้อยขนาดไหน
ตารางอาหาร Glycemic Load เทียบกับ Glycemic Index
อ้างอิงข้อมูลจาก SELF Nutrition Data
Glycemic Index VS Glycemic Load
GI
- ดัชนีน้ำตาล
- ค่าที่บอกว่าน้ำตาลกลูโคสออกมาเร็วแค่ไหน
- เน้นวัดคุณภาพ
- คนส่วนใหญ่รู้จัก
- มีค่าตั้งแต่ 0 – 100
- Low GI | <= 55
- Medium GI | 56-69
- High GI | >= 70
GL
- ดัชนีน้ำตาลถ่วงน้ำหนัก
- ค่าที่บอกว่าร่างกายรับน้ำตาลเข้าไปเท่าไหร่
- วัดทั้งคุณภาพและปริมาณ
- คนส่วนใหญ่มองข้าม
- มีค่าตั้งแต่ 0 ขึ้นไปไม่มีที่สิ้นสุด
- Low GL | <= 10
- Medium GL | 11-19
- High GL | >= 20
สรุป
“ดูค่า GI ก่อน และดูค่า GL ตาม” อย่าดูแค่ค่าใดค่าเดียวเท่านั้น !!!
GI ต่ำไม่ได้แปลว่า GL จะต่ำ และ GL ต่ำก็ไม่ได้แปลว่า GI จะต่ำเหมือนกัน ต้องดูทั้ง 2 ค่าควบคู่กันไปเสมอ แต่ต้องดูค่า GI ก่อนเสมอ เพราะว่ามันหมายถึงคุณภาพก่อนแล้วค่อยดูปริมาณ เช่น
- ชานมไข่มุกหวานน้อย (GI ต่ำ) แต่ดื่มวันละ 3 แก้ว (GL สูง) สุดท้ายก็ไม่ดีกับสุขภาพ
- ข้าวกล้อง (GI ต่ำ) แต่รับประทานครั้งละ 3 ทัพพี (GL สูง) สุดท้ายก็ไม่ดีกับสุขภาพ
- ส้ม (GI ต่ำ) แต่รับประทานครั้งละ 0.5 กิโลกรัม (GL สูง) สุดท้ายก็ไม่ดีกับสุขภาพ
อาหารเสริมช่วยลด GI และ GL
Good Gut คือ อาหารเสริมใยอาหารประเภทละลายน้ำ (Water Soluble Dietary Fiber) ชนิดพาร์เชียลลี ไฮโดรไลซ์ กัวร์กัม (PHGG : Partially Hydrolyzed Guar Gum) ที่สกัดมาจากเมล็ดกัวร์ (Guar Bean) ประเทศญี่ปุ่น ผู้ซึ่งมีประสบการณ์ด้านนี้มายาวนานกว่า 35 ปี ทำให้มั่นใจได้ว่ามาจากธรรมชาติ ปราศจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม การสังเคราะห์ และปลอดภัยจากสารพิษต่างๆ
ได้รับมาตรฐานด้านความปลอดภัยและด้านอาหาร ดังนี้
- FDA | องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
- Low – FODMAP | อาหารย่อยง่าย ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่ท้องเฟ้อ ไม่ท้องเสีย ไม่ปวดท้อง
- GMO Free | ไม่มีพืชดัดแปลงพันธุกรรม
- Allergen Free | ไม่ทำให้เกิดการแพ้
- VEGAN | มาตรฐานอาหารเจ – มังสวิรัติ – วีแกน
- HALAL | มาตรฐานอาหารอิสลาม
- KOSHER | มาตรฐานอาหารยิว
มีงานวิจัยเฉพาะของ PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum) ทั้งในหลอดทดลอง ในสิ่งมีชีวิต และในมนุษย์ ว่ามีคุณประโยชน์ต่างๆ ดังนี้
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกายแข็งแรง
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องผูก
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องเสีย
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้แปรปรวน (IBS: Irritable Bowel Sysdrome)
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD: Inflammatory Bowel Disease)
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้
- มีส่วนช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
- มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ
- มีส่วนช่วยเพิ่มกรดไขมันสายสั้น (SCFAs: Short-Chain Fatty Acids) ในลำไส้
- มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
- มีส่วนช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI: Glycemic Index)
- มีส่วนช่วยลดความโหยหลังจากมื้ออาหาร
- มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1C: Hemoglobin A1C)
ละลายน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ดื่มวันละ 1 ซอง
AGEs Block | อาหารเสริมลดสารเร่งชราสำหรับท่านที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเกรดการแพทย์ มีส่วนประกอบ ดังนี้
- Benfotiamine (Vitamin B1) = 100mg
- Pyridoxamine (Vitamin B6) = 100mg
- Methylcobalamin (Vitamin B12) = 200 mcg
- Cinnamon Bark Extract = 100mg
- R-Lipoic Acid = 25mg
- 5-MTHF = 0.5mg
- Chromium Rice Chelate 2% = 0.05mg
- Vitamin D3 = 400IU