Glycemic Load VS Glycemic Index

Glycemic Load VS Glycemic Index | เหมือนกันยังไง? ต่างกันยังไง? อะไรดีกว่ากัน?

Glycemic Index | ดัชนีน้ำตาล

Glycemic Index หรือ GI หรือ ดัชนีน้ำตาล คือ ตัวเลขค่านึงที่บอกว่าอาหารในแต่ละชนิดมีความสามารถในการปล่อยน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ออกมาเร็วแค่ไหน

• ค่าต่ำ (0-55) แปลว่า ค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลออกมาช้าๆ ทีละนิดๆ
• ค่าปานกลาง (56-69) แปลว่า ปล่อยน้ำตาลออกมากลางๆ ไม่ช้าไม่เร็ว
• ค่าสูง (70-100) แปลว่า ปล่อยน้ำตาลออกมาเร็วมาก

น้ำตาลฟรุ๊กโตส (Fructose) ถึงแม้จะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) แต่ก็ไม่ดีกับสุขภาพมากนัก ควรกินพร้อมกากใยอาหาร กินหลังมื้ออาหารทันที และกินนิดหน่อย พบได้มากในผลไม้ที่มีรสหวาน

Glycemic Load | ดัชนีน้ำตาลถ่วงน้ำหนัก

Glycemic Load หรือ GL หรือ ดัชนีน้ำตาลถ่วงน้ำหนัก คือ ตัวเลขค่านึงที่บอกว่าอาหารในแต่ละชนิดมีความสามารถในการปล่อยน้ำตาลเข้าร่างกายมากน้อยแค่ไหน เมื่อเทียบกับปริมาณหน่วยบริโภค

• ค่าต่ำ (0-10) แปลว่า น้ำตาลทั้งหมดที่เข้าร่างกายมีปริมาณน้อย
• ค่าปานกลาง (11-19) แปลว่า น้ำตาลทั้งหมดที่เข้าร่างกายมีปริมาณปานกลาง
• ค่าสูง (20 ขึ้นไป) แปลว่า น้ำตาลทั้งหมดที่เข้าร่างกายมีปริมาณมาก

Glycemic Load คำนวณมาจาก Glycemic Index

GL = GI x ปริมาณหน่วยเป็นกรัม / 100

GL จะไม่ได้วัดแค่มิติเดียวเหมือน GI แต่จะวัดเทียบกับปริมาณด้วย ทำให้มีความละเอียดสูงกว่า ดีกว่า มีคุณภาพมากกว่า เพราะจะบอกทั้งปริมาณและคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละชนิดมากน้อยขนาดไหน

ตารางอาหาร Glycemic Load เทียบกับ Glycemic Index

อ้างอิงข้อมูลจาก SELF Nutrition Data

Glycemic Index VS Glycemic Load

สรุป

“ดูค่า GI ก่อน และดูค่า GL ตาม” อย่าดูแค่ค่าใดค่าเดียวเท่านั้น !!!

GI ต่ำไม่ได้แปลว่า GL จะต่ำ และ GL ต่ำก็ไม่ได้แปลว่า GI จะต่ำเหมือนกัน ต้องดูทั้ง 2 ค่าควบคู่กันไปเสมอ แต่ต้องดูค่า GI ก่อนเสมอ เพราะว่ามันหมายถึงคุณภาพก่อนแล้วค่อยดูปริมาณ เช่น

• ชานมไข่มุกหวานน้อย (GI ต่ำ) แต่ดื่มวันละ 3 แก้ว (GL สูง) สุดท้ายก็ไม่ดีกับสุขภาพ
• ข้าวกล้อง (GI ต่ำ) แต่รับประทานครั้งละ 3 ทัพพี (GL สูง) สุดท้ายก็ไม่ดีกับสุขภาพ
• ส้ม (GI ต่ำ) แต่รับประทานครั้งละ 0.5 กิโลกรัม (GL สูง) สุดท้ายก็ไม่ดีกับสุขภาพ

อาหารเสริมช่วยลด GI และ GL

Good Gut คือ อาหารเสริมใยอาหารประเภทละลายน้ำ (Water Soluble Dietary Fiber) ชนิดพาร์เชียลลี ไฮโดรไลซ์ กัวร์กัม (PHGG : Partially Hydrolyzed Guar Gum) ที่สกัดมาจากเมล็ดกัวร์ (Guar Bean) ประเทศญี่ปุ่น ผู้ซึ่งมีประสบการณ์ด้านนี้มายาวนานกว่า 35 ปี ทำให้มั่นใจได้ว่ามาจากธรรมชาติ ปราศจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม การสังเคราะห์ และปลอดภัยจากสารพิษต่างๆ

ได้รับมาตรฐานด้านความปลอดภัยและด้านอาหาร ดังนี้

• FDA | องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
• Low – FODMAP | อาหารย่อยง่าย ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่ท้องเฟ้อ ไม่ท้องเสีย ไม่ปวดท้อง
• GMO Free | ไม่มีพืชดัดแปลงพันธุกรรม
• Allergen Free | ไม่ทำให้เกิดการแพ้
• VEGAN | มาตรฐานอาหารเจ – มังสวิรัติ – วีแกน
• HALAL | มาตรฐานอาหารอิสลาม
• KOSHER | มาตรฐานอาหารยิว

มีงานวิจัยเฉพาะของ PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum) ทั้งในหลอดทดลอง ในสิ่งมีชีวิต และในมนุษย์ ว่ามีคุณประโยชน์ต่างๆ ดังนี้

1. มีส่วนช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
2. มีส่วนช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกายแข็งแรง
3. มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน
4. มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องผูก
5. มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องเสีย
6. มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้แปรปรวน (IBS: Irritable Bowel Sysdrome)
7. มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD: Inflammatory Bowel Disease)
8. มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้
9. มีส่วนช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
10. มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ
11. มีส่วนช่วยเพิ่มกรดไขมันสายสั้น (SCFAs: Short-Chain Fatty Acids) ในลำไส้
12. มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
13. มีส่วนช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI: Glycemic Index)
14. มีส่วนช่วยลดความโหยหลังจากมื้ออาหาร
15. มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
16. มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1C: Hemoglobin A1C)

ละลายน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ดื่มวันละ 1 ซอง

AGEs Block | อาหารเสริมลดสารเร่งชราสำหรับท่านที่มีน้ำตาลในเลือดสูงเกรดการแพทย์ มีส่วนประกอบ ดังนี้

1. Benfotiamine (Vitamin B1) = 100mg
2. Pyridoxamine (Vitamin B6) = 100mg
3. Methylcobalamin (Vitamin B12) = 200 mcg
4. Cinnamon Bark Extract = 100mg
5. R-Lipoic Acid = 25mg
6. 5-MTHF = 0.5mg
7. Chromium Rice Chelate 2% = 0.05mg
8. Vitamin D3 = 400IU