Glycemic Index | ดัชนีน้ำตาล
Glycemic Index หรือ GI หรือภาษาไทยเรียกว่า ดัชนีน้ำตาล คืออะไร? เกี่ยวกับอะไร? จะดูค่า GI ในอาหารที่กินได้ยังไง? มีเทคนิคในการลดค่า GI ในอาหารที่กินได้ยังไง?
Glycemic Index | คืออะไร?
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) คือ ตัวเลขค่านึงที่บอกว่าอาหารในแต่ละชนิดมีความสามารถในการปล่อยน้ำตาลกลูโคส (Glucose) ออกมาเร็วแค่ไหน
- ค่าต่ำ (0-55) แปลว่า ค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลออกมาช้าๆ ทีละนิดๆ
- ค่าปานกลาง (56-69) แปลว่า ปล่อยน้ำตาลออกมากลางๆ ไม่ช้าไม่เร็ว
- ค่าสูง (70-100) แปลว่า ปล่อยน้ำตาลออกมาเร็วมาก
น้ำตาลฟรุ๊กโตส (Fructose) ถึงแม้จะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) แต่ก็ไม่ดีกับสุขภาพมากนัก ควรกินพร้อมกากใยอาหาร กินหลังมื้ออาหารทันที และกินนิดหน่อย พบได้มากในผลไม้ที่มีรสหวาน
Glycemic Index | ในอาหาร
น้ำตาลสำคัญและจำเป็นสำหรับร่างกายเรา เซลล์เราต้องการน้ำตาลเพื่อเป็นพลังงาน แต่ไม่ควรบริโภคเร็วเกินไป (GI) และไม่ควรบริโภคมากเกินไป (GL : Glycemic Load)
ในอาหารแต่ละอย่างจะมีค่าดัชนีน้ำตาลเป็นตัวบอกว่าเราควรกินหรือไม่ควรกิน ถ้าอยากหุ่นดี ชะลอวัย และห่างไกลโรค ให้เน้นกินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำเป็นหลัก กินอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลปานกลางเป็นรอง และหลีกเลี่ยงกินอาหารที่มีค่าดัชนี้น้ำตาลสูง
เปรียบเทียบให้เห็นภาพเหมือนการเล่นน้ำสงกรานต์ ถ้ายิ่งเราเปียกน้ำเร็วก็ยิ่งไม่ดี ยิ่งเราค่อยๆ เปียกน้ำก็ยิ่งดี เซลล์เราก็เหมือนกัน ถ้าค่อยๆ รับน้ำตาลเข้าไปก็จะยิ่งดี
- ดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) | เอามือจุ่มน้ำในขัน แล้วสะบัดเล่นใส่กัน = ค่อยๆ เปียก
- ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (Medium GI) | เอาน้ำใส่ปืนฉีดน้ำ แล้วฉีดเล่นใส่กัน = เปียกเป็นจุดๆ
- ดัชนีน้ำตาลสูง (High GI) | เอาน้ำใส่ถัง แล้วสาดเล่นใส่กัน = เปียกทีเดียวทั้งตัว
Glycemic Index | วิธีลดค่าดัชนีน้ำตาล
เทคนิคในการลดความเร็วในการดูดซึมน้ำตาลในอาหารก่อนเข้าร่างกาย (Lowering GI) สามารถทำได้ ดังนี้
1. เติมกากใยอาหาร
การเติมกากใยอาหาร (Dietary Fiber) เข้าไปในอาหารที่รับประทานจะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลลงได้ เช่น
- พรีไบโอติก
- ผักใบ
- ผักก้าน
- ธัญพืช
- ถั่ว
- เห็ด
2. ร้อนแล้วเย็น เย็นแล้วร้อน
การนำข้าวหรือเส้นแป้งต่างๆ ไปผ่านความร้อนเพื่อให้สุกแล้วนำไปแช่เย็น (ร้อนแล้วเย็น) จะทำให้โมเลกุลที่อยู่ภายในเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเป็นแป้งที่ทนทานต่อการย่อย (Resistant Starch) แล้วนำข้าวหรือแป้งนั้นกลับมาผ่านความร้อนก่อนรับประทาน (เย็นแล้วร้อน) จะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลลดลง
Resistant Starch คือ แป้งที่มีความทนทานต่อการย่อยด้วยระบบย่อยอาหารของมนุษย์ แต่กลับสามารถถูกย่อยได้ด้วยการหมักกับจุลินทรีย์ตัวที่ดีในลำไส้ (Probiotic / โพรไบโอติก) ซึ่งสามารถสร้างกรดไขมันสายสั้น (Short-Chain Fatty Acids) ที่มีประโยชน์มากมายกับสุขภาพโดยรวมของร่างกาย รวมถึงส่งผลดีกับสมองด้วย (Gut-Brain Axis)
3. เติมของหมัก
การของหมักที่ดี (Fermentation Foods) เข้าไปในอาหารที่รับประทานจะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลลงได้ เช่น
- กิมจิ
- นัตโตะ
- ข้าวหมาก
- คอมบูชา
- นมเปรี้ยว
- โยเกิร์ต
- เทมเป้
- มิโซะ
- คีเฟอร์
- แอปเปิ้ลไซเดอร์
ตัวช่วยลด Glycemic Index
Good Gut คือ อาหารเสริมใยอาหารประเภทละลายน้ำ (Water Soluble Dietary Fiber) ชนิดพาร์เชียลลี ไฮโดรไลซ์ กัวร์กัม (PHGG : Partially Hydrolyzed Guar Gum) ที่สกัดมาจากเมล็ดกัวร์ (Guar Bean) ประเทศญี่ปุ่น ผู้ซึ่งมีประสบการณ์ด้านนี้มายาวนานกว่า 35 ปี ทำให้มั่นใจได้ว่ามาจากธรรมชาติ ปราศจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม การสังเคราะห์ และปลอดภัยจากสารพิษต่างๆ
ได้รับมาตรฐานด้านความปลอดภัยและด้านอาหาร ดังนี้
- FDA | องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
- Low – FODMAP | อาหารย่อยง่าย ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่ท้องเฟ้อ ไม่ท้องเสีย ไม่ปวดท้อง
- GMO Free | ไม่มีพืชดัดแปลงพันธุกรรม
- Allergen Free | ไม่ทำให้เกิดการแพ้
- VEGAN | มาตรฐานอาหารเจ – มังสวิรัติ – วีแกน
- HALAL | มาตรฐานอาหารอิสลาม
- KOSHER | มาตรฐานอาหารยิว
มีงานวิจัยเฉพาะของ PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum) ทั้งในหลอดทดลอง ในสิ่งมีชีวิต และในมนุษย์ ว่ามีคุณประโยชน์ต่างๆ ดังนี้
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกายแข็งแรง
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องผูก
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องเสีย
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้แปรปรวน (IBS: Irritable Bowel Sysdrome)
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD: Inflammatory Bowel Disease)
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้
- มีส่วนช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
- มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ
- มีส่วนช่วยเพิ่มกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) ในลำไส้
- มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
- มีส่วนช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI: GlycemicIndex)
- มีส่วนช่วยลดความโหยหลังจากมื้ออาหาร
- มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1C: Hemoglobin A1C)
ละลายน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ดื่มวันละ 1 ซอง
