Calcium - แคลเซียม | ยี่ห้อไหนดี? | วิธีเลือกซื้อและวิธีกิน

แคลเซียม ยี่ห้อไหนดี … เป็นคำถามที่คนส่วนใหญ่ที่กำลังหาอาหารเสริมแคลเซียมมากินอยากรู้ ในท้องตลาดเองก็มีมากมายหลายยี่ห้อ-หลายราคา เราควระจะเลือกซื้อยังไง-ดูอะไรบ้าง เพื่อให้คุ้มค่ากับเงินที่เสียไป

ถ้าคุณค้นหาในกูเกิลแล้วเข้ามาเจอบทความนี้ ผมแนะนำให้คุณพลิกดูฉลากด้านหลังอาหารเสริมแคลเซียม แล้วอ่านทำความเข้าใจไปทีละขั้นตอน เวลาจะเลือกซื้อควรจะต้องดูอะไรบ้าง ดังต่อไปนี้

1. ดูว่าเป็นแคลเซียมประเภทอะไร

แคลเซียม คือ แร่ธาตุที่จะไม่อยู่โดดเดี่ยว มักจะมีสารอื่นๆ มาอยู่ร่วมด้วยเสมอ ซึ่งมีผลต่อทั้งปริมาณ การแตกตัว การดูดซึม และการกระจายตัวไปในส่วนต่างๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งมีหลายรูปแบบมาก ไม่ว่าจะเป็น

แคลเซียม คาร์บอเนต (Calcium Carbonate)
แคลเซียม ฟอสเฟต (Calcium Phosphate)
แคลเซียม แลคเตต (Calcium Lactate)
แคลเซียม แอสคอร์เบต (Calcium Ascorbate)
แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L Threonate)
แคลเซียม ซิเตรต (Calcium Citrate)
แคลเซียม ซิเตรต มาเลต (Calcium Citrate Malate)
แคลเซียม กลูโคเนต (Calcium Gluconate)

แต่ผมจะเลือกเฉพาะรูปแบบของแคลเซียมเด่นๆ และหาง่ายในท้องตลาดมาเปรียบเทียบให้เห็น ดังนี้

แคลเซียม ยี่ห้อไหนดี | วิธีเลือกซื้อและวิธีกิน — เปรียบเทียบแคลเซียมในรูปแบบหลักๆ

แคลเซียม คาร์บอเนต | เป็นรูปแบบของแคลเซียมที่มีมากที่สุดในท้องตลาด สกัดมาจากหินปูน มีสัดส่วนแคลเซียมสูงถึง 40% ควรกินพร้อมมื้ออาหารเพราะจะทำให้แตกตัวได้ดีที่สุด นอกจากนั้นแล้วยังต้องการวิตามินดี (Vitamin-D) เพื่อเป็นสารร่วมในการดูดซึมที่ลำไส้เล็ก

สุดท้ายร่างกายจะได้รับแคลเซียมเข้าไปในกระแสเลือด 10% จากที่กินเข้าไป

แคลเซียม ซิเตรต | เป็นรูปแบบของแคลเซียมที่มีน้อยลงมาในท้องตลาด เกิดจากการสังเคราะห์ขึ้นมา มีสัดส่วนแคลเซียม 21% ต้องกินพร้อมมื้ออาหารเท่านั้นเพราะจำเป็นต้องอาศัยน้ำย่อยในการทำให้แตกตัวในกระเพาะอาหาร นอกจากนั้นแล้วไม่จำเป็นต้องมีวิตามินดี (Vitamin-D) เพื่อทำให้ดูดซึมที่ลำไส้เล็ก

สุดท้ายร่างกายจะได้รับแคลเซียมเข้าไปในกระแสเลือด 50% จากที่กินเข้าไป

แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต | เป็นรูปแบบของแคลเซียมที่มีน้อยที่สุดในท้องตลาด สกัดมาจากข้าวโพด มีสัดส่วนแคลเซียมประมาณ 15-20% ไม่จำเป็นต้องกินพร้อมมื้ออาหาร สามารถกินตอนไหนก็ได้ เพราะแตกตัวดีที่สุด นอกจากนั้นแล้วไม่จำเป็นต้องมีวิตามินดี (Vitamin-D) เพื่อทำให้ดูดซึมที่ลำไส้เล็ก

สุดท้ายร่างกายจะได้รับแคลเซียมเข้าไปในกระแสเลือด 95% จากที่กินเข้าไป

2. ดูว่ามีวิตามินและเกลือแร่เหล่านี้ไหม

การเดินทางของแคลเซียมซึ่งได้รับจากภายนอกร่างกายจนเข้าไปในร่างกาย มีดังนี้

ได้รับจากอาหารตามธรรมชาติหรืออาหารเสริม
กลืนเข้าปาก
เข้าไปแตกตัวที่กระเพาะอาหาร
ดูดซึมเข้าร่างกายที่ลำไส้เล็ก
เข้าสู่ร่างกายผ่านกระแสเลือด
แทบจะทั้งหมดควรเข้าไปเก็บที่กระดูกและฟัน มีเหลือเล็กน้อยอยู่ในกระแสเลือดเพื่อเอาไว้ใช้งาน

แคลเซียมถึงแม้จะสำคัญและจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ถ้าไปอยู่ผิดที่ก็จะกลายเป็นโทษทันที เราต้องการให้แคลเซียมแทบจะทั้งหมดไปอยู่ในกระดูกและฟัน (99%) และแคลเซียมอีกนิดหน่อยไปอยู่ในกระแสเลือด (1%) แต่เราไม่ต้องการให้แคลเซียมไปเกาะที่ผนังของหลอดเลือดเพราะจะทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เปรียบเหมือนสายยางที่ตากแดดจนแข็ง-กรอบ พร้อมที่จะปริแตกได้ตลอดเวลา

การตรวจหาแคลเซียมหรือหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Calcium Score) คือ การตรวจปริมาณแคลเซียมที่ผนังของหลอดเลือดหัวใจ โดยใช้เครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ความเร็วสูง (CT Scan) ใช้เวลาตรวจน้อย และให้ความแม่นยำสูง การตรวจหาแคลเซียมหรือหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ จึงเป็นการดูปริมาณแคลเซียมที่เกาะภายในผนังหลอดเลือดแดง เพื่อใช้บอกแนวโน้มของโอกาสในการที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ว่ามีมากน้อยเพียงใด ก่อนที่จะมีอาการกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันซึ่งมีโอกาสเสียชีวิตสูง

เพราะฉะนั้นควรดูว่าในอาหารเสริมแคลเซียมมีวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เหล่านี้ไหม เพื่อเป็นปัจจัยร่วมและปัจจัยสนับสนุนทำให้แคลเซียมเข้าไปเก็บที่กระดูก ไม่ใช่ไปเกาะหลอดเลือด รวมถึงเป้าหมายปลายทางคือการดูแลกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอ

แมกนีเซียม | แร่ธาตุที่จะช่วยพาแคลเซียมให้เข้าไปที่กระดูก ลำพังแคลเซียมอย่างเดียวจะเข้าไปกระดูกลำบาก ต้องอาศัยแร่ธาตุอื่นร่วมด้วย
วิตามินดี | ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระเพาะอาหาร
โบรอน | สำคัญและจำเป็นที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก
วิตามินซี | ตัวแปรร่วมนึงที่ช่วยทำให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนในกระดูก
วิตามินเค | ช่วยทำให้มวลกระดูกหนาแน่น ลดโอกาสการแตกหัก
สังกะสี | ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์กระดูกใหม่ๆ
แมงกานีส | จำเป็นสำหรับการพัฒนาและการซ่อมแซมของกระดูก
วิตามินบี | ช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูก

3. ดูว่าใส่แพคเกจจิ้งแบบไหน

ประเภทบรรจุภัณฑ์ (Packaging) ของอาหารเสริมแคลเซียมก็มีผลต่อคุณภาพการเก็บรักษา ว่าจะสามารถคงคุณค่าสารอาหารที่เราต้องการกินได้มากขนาดไหน หลักๆ ก็จะมีอยู่ 2 แบบ ดังนี้

แบบกระปุกรวม | ทันทีที่เปิดกระปุกครั้งแรก อาหารเสริมแคลเซียมกระปุกนั้นจะเริ่มเสื่อมลงทันทีเพราะเริ่มโดนอากาศ เม็ดที่เหลือในกระปุกทั้งหมดจะทยอยเสื่อมลงไปเรื่อยๆ
แบบแผงเม็ดแยก | ราคาจะสูงกว่าแบบกระปุกรวมเพราะแยกบรรจุแต่ละเม็ดเลย แต่ก็สามารถเก็บรักษาสารสำคัญในแต่ละเม็ดได้จนกว่าแกะเม็ดนั้นออกมา

4. ดูว่าปริมาณเท่าไหร่

อย่างสุดท้ายที่ควรดูเพื่อความคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป คือ ปริมาณ/เม็ด หน่วยที่แทบจะทุกยี่ห้อใช้บอก คือ “มิลลิกรัม/เม็ด” ถ้าเปรียบเทียบทุกข้อด้านบนเหมือนกันหมดแล้วก็มาดูว่ายี่ห้อไหนให้ปริมาณสูงสุด

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 หรือ Thai RDI: Dietary Reference Intake for Thais 2020 ซึ่งจัดทำโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข คือ

อายุ 0-5 เดือน | 210 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 6-11 เดือน | 260 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 1-3 ปี | 500 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 4-8 ปี | 800 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 9-18 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 19-50 ปี | 800 มิลลิกรัม/วัน
อายุ 51-70 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
อายุมากกว่า 70 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร | 1,000 มิลลิกรัม/วัน สำหรับมารดาที่อายุน้อยกว่า 18 ปี และ 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับมารดาที่อายุ 19-50 ปี

อาหารเสริมแคลเซียมอย่างดี

BeCal คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ถูกคิดค้นและพัฒนาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ

แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L-Threonate) คือ รูปแบบของแคลเซียมที่สกัดมาจากข้าวโพด ทำให้สามารถดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมแบบทั่วๆ ไป มากถึง 9 เท่า นอกจากนั้นแล้วยังมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ช่วยทำให้แคลเซียมเข้าไปที่กระดูกและฟัน ดังนี้

แมกนีเซียม (Magnesium) | ช่วยพาแคลเซียมเข้ากระดูกและฟัน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย-ลดตะคริว
วิตามินดีสาม (Vitamin D-3) | ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระเพาะอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มของผู้สูงอายุ
วิตามินเคสอง (Vitamin K-2) | ช่วยพาแคลเซียมที่เกาะหลอดเลือดเข้าสู่กระดูก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
วิตามินซี (Vitamin C) | ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจน ช่วยยับยั้งการสลายของกระดูก
แมงกานีส (Manganese) | ช่วยทำให้กระดูกพัฒนาและแข็งแรง
วิตามินบี (Vitamin B) | ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกพรุน
โบรอน (Boron) | ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน