ทุกเรื่องเกี่ยวกับ แคลเซียม (Calcium) ที่คนทั่วไปควรรู้

แคลเซียม หรือ Calcium คือ แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกาย ส่วนใหญ่จะอยู่ในกระดูกและฟัน ทั่วร่างกายเรามีแคลเซียมประมาณ 980 กรัม แคลเซียมจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและฟัน การทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบประสาท รวมไปถึงระบบการแข็งตัวของเลือด

กระดูกหัก | ควรกินอะไร ห้ามกินอะไร รักษากี่เดือน

1 | หน้าที่ของ แคลเซียม

• เป็นโครงสร้างหลักของร่างกาย คือ กระดูก
• กระตุ้นระบบประสาท การปล่อยสารสื่อประสาท ช่วยระบบประสาทในการส่งสัญญาณให้เร็วขึ้น
• ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย การหลั่งของฮอร์โมน
• เป็นส่วนผสมของน้ำย่อยทุกชนิด และช่วยให้ระบบของน้ำย่อยทำงานเป็นปกติ
• ทำให้ระบบประสาทส่วนที่ควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ รวมถึงการเต้นของหัวใจเป็นปกติ
• มีความสำคัญต่อการได้ยินเนื่องจากมีบทบาทในการปรับเซลล์ขนของประสาทหู
• ช่วยในการดูดซึมวิตามินบี 12
• การแข็งตัวของเลือด

แคลเซียมเองก็เหมือนกับแร่ธาตุอื่นๆ ในร่างกาย ที่มีความต้องการในทุกๆ วัน แต่การได้รับมากเกินไปก็ไม่ดี การได้รับน้อยเกินไปก็ไม่ดี มีผลเสียทั้งคู่ ซึ่งจะแสดงออกมาทางร่างกายให้เห็น ดังนี้

โรคกระดูกพรุน | อาการ-สาเหตุ-รักษา-ป้องกัน

แคลเซียม ขาด…จะมีอาการ

• กระดูกพรุน
• กระดูกเสื่อม
• ปวดตามข้อ
• ชัก กล้ามเนื้อเกร็ง
• ตะคริว ชา
• หัวใจหยุดเต้น
• เลือดแข็งตัวช้า

แคลเซียม เกิน…จะมีอาการ

• อ่อนแอ ไม่มีพลัง ไม่แข็งแรง
• เบื่ออาหาร
• แคลเซียมในปัสสาวะสูง ปัสสาวะบ่อย
• คลื่นไส้ อาเจียน
• ท้องผูก
• เสี่ยงต่อการเป็นโรคนิ่วในไต
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง

2 | กระดูก

กระดูกเป็นแกนหลักของร่างกาย ทำหน้าที่เป็นเสาหลักให้ร่างกายตั้งขึ้นมาเป็นโครงได้ เปรียบเหมือนกับเสาหลักของบ้าน ถ้าไม่มีก็ขึ้นโครงบ้านทั้งหลังไม่ได้

นอกเหนือจากนั้นแล้วกระดูกและฟันยังเป็นแหล่งสะสมแคลเซียมของร่างกาย (Calcium Pool) เอาไว้ใช้สำหรับหน้าที่อื่นๆ นอกเหนือจากการเป็นโครงสร้างของร่างกาย

• 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน
• 1% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระแสเลือด

เพราะฉะนั้นเราต้องพยายามรักษากระดูกและฟันให้สมบูรณ์ตลอดเวลา

แคลเซียม ยี่ห้อไหนดี | วิธีเลือกซื้อและวิธีกิน

อะไรบ้าง…ที่ทำลายกระดูก

• น้ำอัดลม กาแฟ ชา เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ | น้ำอัดลม-กาแฟ-ชา-เหล้า-เบียร์-ไวน์ เครื่องดื่มทั้งหมดเหล่านี้จะค่อยๆ ย่อยสลายกระดูกให้บางลง
• น้ำรีเวอร์สออสโมซิส | น้ำรีเวอร์สออสโมซิส (RO: Reverse Osmosis) คือ น้ำที่สะอาดเกินไป ไม่มีแร่ธาตุอะไรหลงเหลืออยู่แล้ว ไม่ต่างอะไรกับน้ำกลั่น ซึ่งทุกคนก็รู้ดีว่าน้ำกลั่นไม่สามารถเอามาดื่มได้ เอาไปใช้เติมแบตเตอรี่รถยนต์ได้เท่านั้น น้ำรีเวอร์สออสโมซิสก็เหมือนกัน ถ้าดื่มเข้าไปจะค่อยๆ สลายกระดูกออกมา ทำให้กระดูกบางลงทีละนิดๆ
• อาหารรสเค็มสูง | เกลือโซเดียม (Sodium) ที่อยู่ในอาหารรสเค็มสูง จะเข้าไปกร่อนแคลเซียมในกระดูกทำให้กระดูกค่อยๆ บางลง
• เครียดมากเกินไป | ความเครียดเชิงลบ ความเครียดที่มากเกินไป จะเข้าไปย่อยสลายกระดูกออกมาทีละนิดๆ

อะไรบ้าง…ที่บำรุงกระดูก

• อาหารหลักครบตามที่ร่างกายต้องการทุกวัน | อาหารหลัก 7 หมู่ (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ น้ำ โพรไบโอติค) คือ สิ่งที่ร่างกายต้องการทุกวันเพื่อเอาไปเป็นวัตถุดิบในการสร้างเซลล์ใหม่
• แคลเซียม | แคลเซียม คือ แร่ธาตุหลักของกระดูก ร่างกายต้องการได้รับทุกวัน
• แมกนีเซียม | แมกนีเซียม คือ แร่ธาตุที่จะช่วยพาแคลเซียมให้เข้าไปที่กระดูก ลำพังแคลเซียมอย่างเดียวจะเข้าไปกระดูกลำบาก ต้องอาศัยแร่ธาตุอื่นร่วมด้วย
• วิตามินดี | วิตามินดีช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระเพาะอาหาร
• โบรอน | แร่ธาตุโบรอน สำคัญและจำเป็นที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก
• วิตามินซี | วิตามินซี คือ ตัวแปรร่วมนึงที่ช่วยทำให้ร่างกายสร้างคอลลาเจนในกระดูก
• นอนหลับให้มีคุณภาพ | นอกเหนือจากโภชนาการที่ดีแล้วการนอนหลับที่ดีก็เป็นอีกปัจจัยนึงที่จะทำให้ร่างกายสร้างเซลล์ใหม่ขึ้นมาทดแทนเซลล์เก่าที่มีปัญหาได้ดี
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ | การใช้งานร่างกายอย่างสม่ำเสมอเป็นการกระตุ้นทำให้กระดูกแข็งแรง

3 | ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 หรือ Thai RDI: Dietary Reference Intake for Thais 2020 ซึ่งจัดทำโดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข คือ

• อายุ 0-5 เดือน | 210 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 6-11 เดือน | 260 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 1-3 ปี | 500 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 4-8 ปี | 800 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 9-18 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 19-50 ปี | 800 มิลลิกรัม/วัน
• อายุ 51-70 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• อายุมากกว่า 70 ปี | 1,000 มิลลิกรัม/วัน
• หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร | 1,000 มิลลิกรัม/วัน สำหรับมารดาที่อายุน้อยกว่า 18 ปี และ 800 มิลลิกรัม/วัน สำหรับมารดาที่อายุ 19-50 ปี

เราต้องได้รับแคลเซียมจากภายนอกเข้าไปเท่านั้นเพราะร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาได้ ซึ่งก็มีอยู่แค่ 2 ทาง คือ อาหารตามธรรมชาติและอาหารเสริม

แคลเซียม กินตอนไหน? กินวันละเท่าไหร่?

อาหารตามธรรมชาติที่มีแคลเซียมสูง

อาหารตามธรรมชาติที่มีปริมาณแคลเซียมสูง (Calcium Content) และมีความสามารถในการดูดซึมสูง (% Absorbtion) เป็น 2 ปัจจัยแรกที่ควรพิจารณาเวลาจะกิน เพื่อให้ได้รับปริมาณแคลเซียมครบตามที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน อาหารนั้นมีสัดส่วนแคลเซียมสูงแล้วต้องดูดซึมได้ดีด้วย สุดท้ายร่างกายถึงจะได้รับแคลเซียมตามที่ต้องการ ไม่ใช่ว่ามีสัดส่วนแคลเซียมสูงแต่ร่างกายดูดซึมได้น้อยก็แทบไม่มีประโยชน์อะไร

นอกเหนือจากนั้นควรต้องดูปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เพราะเป็นอาหารตามธรรมชาติมักจะมีส่วนประกอบอื่นอยู่ร่วมด้วยเสมอ เช่น นมวัวถึงแม้จะมีปริมาณแคลเซียมสูงและความสามารถในการดูดซึมสูง แต่ในนมวัวก็มีกรดอะลาคิโดนิค (Arachidonic Acid) ที่กระตุ้นการอักเสบของร่างกาย และปัญหาที่คนไทยส่วนใหญ่มักขาดเอนไซม์แลคเตส (Lactase) ที่ทำให้ดื่มไปแล้วไม่ค่อยย่อย รวมถึงฮอร์โมนที่มักตกค้างอยู่ในนมวัวที่จะคอยกระตุ้นทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเพี้ยนไป

อาหารเสริมแคลเซียม

อาหารเสริมมีข้อดีตรงที่สามารถเลือกใส่เฉพาะสารอาหารที่ร่างกายต้องกายเข้าไปเท่านั้น ไม่มีส่วนผสมที่ร่างกายไม่ต้องการเหมือนอาหารตามธรรมชาติ แต่ปัญหาของคนส่วนใหญ่ คือ เลือกซื้ออาหารเสริมแคลเซียมไม่เป็น ไม่รู้ว่าต้องดูอะไรบ้างที่ทำให้แคลเซียมที่เรากินเข้าไปจะเข้าไปที่กระดูกและฟันจริงๆ ไม่ใช่ไปเกาะที่หลอดเลือดแทน

4 | การตรวจหา แคลเซียม ในหลอดเลือดหัวใจ

แคลเซียมถึงแม้จะสำคัญและจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ถ้าไปอยู่ผิดที่ก็จะกลายเป็นโทษทันที เราต้องการให้แคลเซียมแทบจะทั้งหมดไปอยู่ในกระดูกและฟัน (99%) และแคลเซียมอีกนิดหน่อยไปอยู่ในกระแสเลือด (1%) แต่เราไม่ต้องการให้แคลเซียมไปเกาะที่ผนังของหลอดเลือดเพราะจะทำให้หลอดเลือดแข็งตัว เปรียบเหมือนสายยางที่ตากแดดจนแข็ง-กรอบ พร้อมที่จะปริแตกได้ตลอดเวลา

การตรวจหาแคลเซียมหรือหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ (Coronary Calcium Score) คือ การตรวจปริมาณแคลเซียมที่ผนังของหลอดเลือดหัวใจ โดยใช้เครื่องเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ความเร็วสูง (CT Scan) ใช้เวลาตรวจน้อย และให้ความแม่นยำสูง

การตรวจหาแคลเซียมหรือหินปูนในหลอดเลือดหัวใจ จึงเป็นการดูปริมาณแคลเซียมที่เกาะภายในผนังหลอดเลือดแดง เพื่อใช้บอกแนวโน้มของโอกาสในการที่จะเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ว่ามีมากน้อยเพียงใด ก่อนที่จะมีอาการกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันซึ่งมีโอกาสเสียชีวิตสูง

ความดันปกติเท่าไหร่ ความดันสูงเท่าไหร่ ความดันต่ำเท่าไหร่

อาหารเสริมแคลเซียมอย่างดี

BeCal คือ อาหารเสริมแคลเซียมที่ถูกคิดค้นและพัฒนาโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ

แคลเซียม แอล-ทรีโอเนต (Calcium L-Threonate) คือ รูปแบบของแคลเซียมที่สกัดมาจากข้าวโพด ทำให้สามารถดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมแบบทั่วๆ ไป มากถึง 9 เท่า นอกจากนั้นแล้วยังมีส่วนผสมอื่นๆ ที่ช่วยทำให้แคลเซียมเข้าไปที่กระดูกและฟัน ดังนี้

• แมกนีเซียม (Magnesium) | ช่วยพาแคลเซียมเข้ากระดูกและฟัน ช่วยทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย-ลดตะคริว
• วิตามินดีสาม (Vitamin D-3) | ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในกระเพาะอาหาร ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มของผู้สูงอายุ
• วิตามินเคสอง (Vitamin K-2) | ช่วยพาแคลเซียมที่เกาะหลอดเลือดเข้าสู่กระดูก ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน
• วิตามินซี (Vitamin C) | ช่วยเพิ่มการสร้างคอลลาเจน ช่วยยับยั้งการสลายของกระดูก
• แมงกานีส (Manganese) | ช่วยทำให้กระดูกพัฒนาและแข็งแรง
• วิตามินบี (Vitamin B) | ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ลดความเสี่ยงในการเกิดกระดูกพรุน
• โบรอน (Boron) | ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกและฟัน

สามารถทานเวลาไหนก็ได้ เพราะไม่อึดท้อง ไม่ท้องผูก ไม่จำเป็นต้องใช้กรดในกระเพาะอาหาร