Melatonin – เมลาโทนิน | ยี่ห้อไหนดี? | วิธีเลือกซื้อและวิธีกิน
เมลาโทนิน ยี่ห้อไหนดี คือ คำถามของท่านที่เลือกซื้ออาหารเสริมเมลาโทนินไม่เป็น ในเมื่อมีตั้งมากมายหลายยี่ห้อ-หลายแบบ-หลายขนาดมิลลิกรัม เวลาคนส่วนใหญ่เลือกซื้อมักจะสนใจแค่ว่ายี่ห้อไหนดี โดยที่ยังไม่รู้จักหลักการเลือกซื้ออาหารเสริมเมลาโทนินที่ถูกต้อง ว่าควรจะเลือกยังไงให้เหมาะสมกับปัญหาการนอนหลับ
เมลาโทนิน Melatonin คือ ฮอร์โมนที่บอกเวลาไม่ใช่ยานอนหลับ
ไม่ใช่ดูแค่ยี่ห้อไหนดี
อาหารเสริมเมลาโทนินมีทั้งหมด 8 แบบ แต่ละแบบมีข้อดี ข้อเสีย และการความเร็วในการดูดซึม ดังนี้
- แบบเยลลี่ (Gummy)
- แบบเม็ดกลืน (Pill)
- แบบเม็ดอมใต้ลิ้น (Sublingual)
- แบบครีมทา (Cream)
- แบบน้ำหยดกิน (Liquid)
- แบบผงชงดื่ม (Powder)
- แบบสเปรย์ฉีด (Spray)
- แบบแผ่นแปะ (Patch)
อาหารเสริมช่วยนอนหลับ | มาจากธรรมชาติสามารถกินได้ทุกวัน
1 | แบบเยลลี่น้ำตาลแฝง
แบบเยลลี่ คนไทยส่วนใหญ่รู้จัก และมีคนอีกมากที่เข้าใจผิดว่าเป็นยานอนหลับ ทั้งๆ ที่ไม่ใช่
- ข้อดี : หาซื้อง่าย หน้าตาน่ากิน เคี้ยวเพลินๆ ราคาต่ำ
- ข้อเสีย : มักมีน้ำตาลแฝง
- ความเร็วในการดูดซึม : ปานกลางถึงเร็ว
2 | แบบเม็ดสำหรับกลืน
แบบเม็ดคล้ายยาหรืออาหารเสริม คนส่วนใหญ้รู้จัก แต่ยังแยกไม่ออกว่ามีหลายแบบ มีแบบเม็ดที่สำหรับกลืนพร้อมน้ำ และแบบเม็ดที่สำหรับอมใต้ลิ้นให้ละลายหมดไป แต่ละยี่ห้อก็มีหลายสูตร บางสูตรดูดซึมเร็ว (Fast Dissolve) บางสูตรดูดซึมช้า (Slow Dissolve)
- ข้อดี : หาซื้อง่าย ราคาต่ำ
- ข้อเสีย : คนมักไม่เข้าใจความแตกต่างว่ามีหลายแบบ
- ความเร็วในการดูดซึม : มีทั้งแบบเร็วและแบบช้า
3 | แบบเม็ดอมใต้ลิ้น
ใต้ลิ้นของเราจะมีเส้นเลือดดำที่พุ่งตรงไปที่หัวใจได้ทันที แบบอมใต้ลิ้นเลยออกฤทธิ์เร็วกว่าแบบกลืน
- ข้อดี : หาซื้อง่าย ราคาต่ำ
- ข้อเสีย : คนมักไม่เข้าใจความแตกต่างว่ามีหลายแบบ
- ความเร็วในการดูดซึม : เร็ว
4 | แบบครีมทา
แบบครีมคนมักยังไม่ค่อยรู้จักมากนัก
- ข้อดี : บางยี่ห้อมีส่วนผสมผิวหน้า ทาทีเดียวได้ 2 อย่าง
- ข้อเสีย : ราคาสูง
- ความเร็วในการดูดซึม : ปานกลาง
5 | แบบน้ำหยดกิน
บางคนกินยาลำบาก จะกลืนอะไรที่เป็นเม็ดๆ ยากเย็นแสนเข็ญกว่าจะกลืนได้กลายเป็นอิ่มน้ำซะก่อน
- ข้อดี : กินง่าย ผสมน้ำกินได้เลย
- ข้อเสีย : ราคาค่อนข้างสูง ต้องระมัดระวังในการเก็บ
- ความเร็วในการดูดซึม : เร็ว
6 | ผงชงดื่ม
แบบผงคล้ายแป้ง เวลาจะกินต้องเอามาละลายน้ำชงดื่ม ส่วนใหญ่มักเอาไปชงพร้อมอาหารเสริมอย่างอื่นดื่มพร้อมกันทีเดียว
- ข้อดี : กินง่าย บางคนกลืนเม็ดลำบาก ชงน้ำดื่มได้เลย
- ข้อเสีย : ราคาสูง ต้องระมัดระวังการดื่มน้ำเยอะๆ ก่อนนอน
- ความเร็วในการดูดซึม : เร็ว
7 | สเปรย์ฉีดเข้าปาก
แบบนี้คนแทบไม่รู้จักเลยว่ามี มักมีส่วนผสมอื่นๆ เพิ่มเข้าไป เช่น วิตามินหรือกลื่นที่หอมสดชื่น
- ข้อดี : ใช้ง่าย อ้าปากกดฉีดเข้าปากได้เลย
- ข้อเสีย : ราคาสูง ลำบากในการกะปริมาณ และต้องระมัดระวังการเก็บรักษา
- ความเร็วในการดูดซึม : เร็ว
8 | แผ่นแปะผิว
แบบนี้คนแทบไม่รู้จักเลยว่ามี เป็นแผ่นที่มีส่วนผสมของเมลาโทนิน แปะแล้วก็นอน ปล่อยให้ตัวยาออกฤทธิ์ตามหน้าที่ของมัน
- ข้อดี : ใช้ง่าย ร่างกายจะได้รับเมลาโทนินสม่ำเสมอตลอดคืน ค่อยๆ ดูดซึมไป
- ข้อเสีย : ราคาสูง ระมัดระวังในการเก็บรักษา
- ความเร็วในการดูดซึม : ปานกลางถึงช้า
นอนไม่หลับ ทําไงดี | สาเหตุและวิธีแก้ไข
วิธีเลือกอาหารเสริมเมลาโทนิน
เมลาโทนิน ยี่ห้อไหนดี | การเลือกซื้อ-เลือกใช้ อาหารเสริมเมลาโทนินมีขั้นตอนดังนี้
- สังเกตตัวเองว่ามีปัญหาในการนอนแบบไหน
- เลือกประเภทของอาหารเสริมให้เหมาะสมกับปัญหา
- เริ่มต้นจากปริมาณต่ำที่สุดก่อนเสมอ
- ยี่ห้อเป็นอย่างสุดท้าย
อย่างแรกเราต้องรู้จักตัวเอง รู้ว่าตัวเองมีปัญหาในการนอนแบบไหน โดยที่สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 กลุ่มหลักๆ คือ
- นอนยาก
- นอนไม่ดี ชอบตื่นกลางดึก
ถ้าปัญหาคุณคืออย่างแรก แนะนำให้เลือกใช้อาหารเสริมเมลาโทนินแบบดูดซึมเร็ว เช่น อมใต้ลิ้น, เม็ดกลืนชนิดดูดซึมเร็ว (Fast Dissolve), น้ำหยดกิน, ชงดื่ม หรือสเปรย์
ถ้าปัญหาคุณคืออย่างหลัง แนะนำให้เลือกใช้อาหารเสริมเมลาโทนินแบบดูดซึมช้า เช่น เม็ดกลืนชนิดดูดซึมช้า (Slow Dissolve), ครีมทา หรือแผ่นแปะ
แล้วถ้ามีปัญหาทั้ง 2 อย่าง ก็ให้เลือกใช้ทั้ง 2 แบบ คือ ดูดซึมเร็วและดูดซึมช้า เช่น อมใต้ลิ้นและเม็ดกลืนชนิดดูดซึมช้า (Slow Dissolve), เม็ดกลืนชนิดดูดซึมเร็วและดูดซึมช้า (Fast and Slow Dissolve), น้ำหยดกินและแผ่นแปะ หรือสเปรย์และครีมทา
แบบที่ไม่แนะนำเลย คือ แบบเยลลี่ มักมีน้ำตาลแฝง กินไปแล้วยับยั้งการหลั่งโกรทฮอร์โมน
นอนไม่หลับ | เช็ค 5 ข้อนี้ก่อนกินยานอนหลับ
ปริมาณที่ควรใช้
เริ่มต้นจากปริมาณที่ต่ำที่สุดก่อนเสมอ (Dose of use) หน้าที่ของอาหารเสริม คือ เพิ่มในส่วนที่ขาด แต่ไม่ใช่เพิ่มไปจนเกินที่ร่างกายต้องการ สมมติร่างกายต้องการ 100 สมองผลิตได้ 50 อาหารเสริมเติมไปอีก 50 ก็พอแล้ว เพราะฉะนั้นถ้าเลือกใช้เมลาโทนินได้ถูกต้องก็ไม่ได้เป็นอันตรายอะไร สามารถละลายน้ำขับออกทางปัสสาวะได้และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สมองด้วย
กาแฟ | ข้อดี VS ข้อเสีย
เมลาโทนิน อันตรายไหม
อาการของการใช้เมลาโทนินเกินขนาดจะแสดงผลตรงกันข้ามที่อยากได้ แทนที่จะแก้ปัญหาการนอนหลับ ใช้ไปแล้วมีคุณภาพในการนอนที่ดีขึ้นกลับแย่ลง เนื่องจากรบกวนการทำงานปกติของฮอร์โมน อาการที่แสดงออกว่ามีการใช้เมลาโทนินเกินขนาด คือ
- หัวใจเต้นเร็วกว่าปกติ
- เหงื่อออก
- นอนไม่หลับ ร่างกายเหมือนจะนอนแต่ข้างในตื่น
- ฝันร้ายเป็นเรื่องเป็นราว
- คลื่นไส้ เวียนหัว
- หงุดหงิด วิตกกังวล
- ปวดข้อ
คาเฟอีน Caffeine | คืออะไร? ไม่ควรเกินวันละเท่าไหร่?
เริ่มจากโดสต่ำสุดเสมอ
เริ่มต้นจากปริมาณที่ต่ำที่สุด คือ 1 มิลลิกรัม ลองดูก่อนว่าผลเป็นยังไง ถ้าไม่เห็นผล ลองปรับปริมาณเพิ่มขึ้นไปเป็น 1.5 มิลลิกรัม แล้วดูผลว่าเป็นยังไง ถ้าไม่เห็นผล ก็ลองทยอยปรับปริมาณเพิ่มขึ้นไปอีกเป็น 2 มิลลิกรัม แล้วดูผลว่าเป็นยังไง แต่ยังไงอย่าลืมปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อสนับสนุนให้เมลาโทนินฮอร์โมนทำงานได้ดีที่สุดเพราะเมลาโทนิน (Melatonin) ไม่ใช่ยานอนหลับ แต่คือฮอร์โมนที่คอยบอกเวลาร่างกาย
Serotonin เซโรโทนิน = อารมณ์ ขับถ่าย นอนหลับ
เมลาโทนินมีผลต่อทุกฮอร์โมน
ในระบบฮอร์โมนไม่ได้ทำงานเดี่ยวๆ แยกกัน แต่กลับกันคือฮอร์โมนทุกตัวทำงานส่งเสริม-สนับสนุน-ต่อเนื่อง-ยับยั้ง ซึ่งกันและกัน เปรียบเสมือนเครื่องดนตรีในวงออร์เคสตราที่มีเครื่องดนตรีหลายชิ้นมาบรรเลงร่วมกัน ฮอร์โมนทุกอย่างในร่างกายก็เหมือนกันที่ต้องมาทำงานร่วมกันทั้งหมดทุกตัว โดยที่มีเมลาโทนินฮอร์โมนเป็นตัวควบคุมหลัก เป็นจุดเริ่มต้นของการบรรเลงเพลง ถ้าคอนตักเตอร์ทำงานสมบูรณ์ดี วงทั้งวงก็บรรเลงเพลงออกมาได้ดี
เลือกยี่ห้อเป็นอย่างสุดท้าย ขึ้นกับคุณภาพของแต่ละยี่ห้อและงบประมาณส่วนตัว
ยี่ห้อเดียวกันบางคนใช้แล้วเห็นผล แต่บางคนใช้แล้วไม่เห็นผล เงื่อนไขของแต่ละคนก็ไม่เหมือนกัน งบประมาณแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน สุดท้ายดีที่สุด คือ การลองใช้กับตัวเอง
Gut-Brain Axis | ลำไส้เชื่อมกับสมอง
อาหารเสริมเมลาโทนินเกรดการแพทย์
หนังสือที่จะทำให้คุณเข้าใจฮอร์โมนของคุณ
ในหนังสือเล่มนี้จะพาคุณไปเรียนรู้ฮอร์โมนที่มีอยู่ในร่างกายของตัวเอง ว่าทำงานยังไง อะไรบ้างที่ทำให้ฮอร์โมนมากเกินไป อะไรบ้างที่ทำให้ฮอร์โมนน้อยเกินไป และจะทำยังไงให้ฮอร์โมนทำงานสมบูรณ์ ผ่านจากเรียนรู้ทั้งหมด 20 บท คือ
- ความรู้พื้นฐานของระบบฮอร์โมน (Basic Concept of Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการต้านแก่ (Growth Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ (Melatonin Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (Thyroid Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการอยู่รอด (Cortisol Hormone)
- แม่ของทุกฮอร์โมนประเภทไขมัน (Pregnenolone Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการควบคุมความดัน (Aldosterone Hormone)
- ฮอร์โมนเพศชายอย่างแรก (DHEA Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งความตกใจ โมโห หดหู่ (Catecholamines Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการเจริญเติบโตไปข้างหน้า (Insulin Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการลดความอ้วน (Glucagon Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งความสุข (Dopamine-Endorphin-Oxytocin-Serotonin Hormone)
- ฮอร์โมนแห่งการอักเสบ (Prostaglandins Hormone)
- กลุ่มฮอร์โมนแห่งความเป็นเพศชาย (Androgen Group Hormone)
- กลุ่มฮอร์โมนแห่งความเป็นเพศหญิง (Estrogen Group Hormone)
- กลุ่มฮอร์โมนแห่งความแข็งแรงของกระดูก (Parathyroid-Calcitonin Hormone)
- ฮอร์โมนที่เกิดจากไขมันสะสม (Fat Hormone)
- ฮอร์โมนทุกอย่างทำงานร่วมกัน (Hormone Symphony)
- อาการที่ทำให้รู้ว่าฮอร์โมนเพี้ยน (Health Effect to Hormone Dysfunction)
- ทำยังไงให้ฮอร์โมนทำงานสมบูรณ์ (Lifestyle for Optimal Hormone)
