พรีไบโอติก Prebiotic | คือ-ประโยชน์-กินตอนไหน
พรีไบโอติก หรือ Prebiotic | คืออะไร? ประโยชน์คืออะไร? อาหารตามธรรมชาติมีอะไรบ้าง? อาหารเสริมมีอะไรบ้าง? กินตอนไหน? กินวันละเท่าไหร่? ผลข้างเคียงมีอะไรบ้าง?
พรีไบโอติก | คืออะไร
Prebiotic คือ กากใยอาหาร (Dietary Fiber) ชนิดนึง ที่มีคุณสมบัติ ดังนี้
- ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่สามารถย่อยสลายได้
- ย่อยสลายได้ด้วยการหมักของจุลินทรีย์ที่ดีในร่างกาย
- กระตุ้นให้เกิดการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่ดีในร่างกาย
พรีไบโอติกทุกชนิดเป็นส่วนนึงของกากใยอาหาร แต่กากใยอาหารทุกชนิดไม่ได้เป็นพรีไบโอติก (Prebiotic is ONLY a subset of Dietary Fiber)
พรีไบโอติก | ประโยชน์
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานทำงานเป็นปกติ
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง
- มีส่วนช่วยบรรเทาอาการท้องผูก
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน
- มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ดีขึ้น
พรีไบโอติก | อาหารธรรมชาติ
อาหารตามธรรมชาติที่มีสัดส่วนพรีไบโอติกสูงเมื่อเทียบตามน้ำหนัก 10 อันดับ โดยอ้างอิงจากนิตยสาร The Journal of Nutrition ปีที่ 129 ฉบับที่ 7 ประจำเดือนกรกฎาคม ปี 1999 ได้ดังนี้
- รากชิคอรี่ | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 64.6%
- แก่นตะวัน | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 31.5%
- ฟันสิงโต | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 24.3%
- กระเทียม | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 17.5%
- ต้นหอมญี่ปุ่น | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 11.7%
- หัวหอม | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 8.6%
- หน่อไม้ฝรั่ง | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 5.0%
- รำข้าวสาลี | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 5.0%
- แป้งข้าวสาลี | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 4.8%
- กล้วย | มีสัดส่วนพรีไบโอติก = 1.0%
พรีไบโอติก | อาหารเสริม
ด้วยความรู้วิทยาศาสตร์สมัยใหม่ที่พัฒนาอย่างก้าวกระโดด รวมถึงเทคโนโลยีการผลิตที่พัฒนาขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้ในปัจจุบันมนุษย์เรามีทางเลือกในการรับประทานพรีไบโอติกมากขึ้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานจากอาหารตามธรรมชาติเท่านั้น โดยมีการสกัดเอาเฉพาะพรีไบโอติกออกมาบรรจุในรูปแบบของอาหารเสริม รวมทั้งมีการวิจัยและพัฒนาแยกออกมาของพรีไบโอติกแต่ละชนิด ดังนี้
- Pectin
- Inulin
- Beta-Glucan
- FOS (Fructooligosaccharides)
- XOS (Xylooligosaccharide)
- GOS (Galacto-Oligosaccharides)
- PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum)
พรีไบโอติก ยี่ห้อไหนดี | วิธีเลือกซื้อและวิธีกิน
พรีไบโอติก | กินตอนไหน
จากอาหารตามธรรมชาติ (Natural Foods) | สามารถรับประทานได้ตามวิธีการปรุงอาหารได้เลย ซึ่งส่วนใหญ่ก็จะรับประทานเป็นมื้ออาหารอยู่แล้ว
จากอาหารเสริม (Supplements) | หลีกเลี่ยงการรับประทานพร้อมกับยารักษาโรคเพราะจะทำให้การดูดซึมตัวยาลดลง ให้รับประทานก่อนหรือหลังรับประทานยารักษาโรค 2 ชั่วโมง หรือถ้าไม่เป็นโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) โรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) หรือภาวะจุลินทรีย์ในลำไส้เล็กเจริญเติบโตมากผิดปกติ (SIBO) ควรรับประทานก่อนนอน 2 ชั่วโมง
พรีไบโอติก | กินเท่าไหร่
องค์การอนามัยโลก (WHO: World Health Organization) มีการประมาณว่าการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งของประชากรโลกกว่า 5.2 ล้านคน เป็นผลมาจากการบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอ ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินผักและผลไม้ วันละ 400 กรัมต่อวัน ซึ่งจากผลสำรวจสถานการณ์การกินผักและผลไม้ในประเทศไทย ปี 2562 โดยสถาบันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล พบว่ามีคนไทยเพียงร้อยละ 37.5 หรือประมาณ 4 ใน 10 คน กินผักผลไม้เพียงพอตามเกณฑ์แนะนำในแต่ละวัน ขณะที่เด็กวัยเรียนเพียง 2-3 คน จาก 10 คนเท่านั้นที่กินผักและผลไม้เพียงพอ
แสดงว่าคนไทยมากกว่า 50% รับประทานพรีไบโอติกไม่เพียงพอในแต่ละวันแน่นอน !!!
จากการศึกษาที่มีในปัจจุบัน สำหรับคนปกติแนะนำให้รับประทาน 4-5 กรัมต่อวัน สำหรับคนที่มีปัญหาระบบขับถ่ายเพิ่มปริมาณขึ้นเป็น 2 เท่า สำหรับคนที่เพิ่งรับประทาน มีปัญหาท้องอืด หรือมีปัญหาลมในท้องเยอะ ให้ลดปริมาณลงครึ่งนึง
พรีไบโอติก | ผลข้างเคียง
สำหรับคนที่เพิ่งรับประทานพรีไบโอติก เป็นโรคลำไส้แปรปรวน หรือในบางคนอาจจะเจอปัญหา ดังนี้
แนะนำให้ลองลดปริมาณลงครึ่งนึงก่อน ค่อยๆ ปรับตัว แต่ถ้าอาการยังไม่ดีขึ้นควรไปพบแพทย์เฉพาะทางด้านทางเดินอาหารและตับเพื่อหาสาเหตุและรักษา
อาหารเสริมพรีไบโอติก (Prebiotic)
Wellness Hub – Prebiotic คือ อาหารเสริมใยอาหารประเภทละลายน้ำ (Water Soluble Dietary Fiber) ชนิดพาร์เชียลลี ไฮโดรไลซ์ กัวร์กัม (PHGG: Partially Hydrolyzed Guar Gum) ที่สกัดมาจากเมล็ดกัวร์ (Guar Bean) ประเทศญี่ปุ่น ผู้ซึ่งมีประสบการณ์ด้านนี้มายาวนานกว่า 35 ปี ทำให้มั่นใจได้ว่ามาจากธรรมชาติ ปราศจากพืชดัดแปลงพันธุกรรม การสังเคราะห์ และปลอดภัยจากสารพิษต่างๆ
ได้รับมาตรฐานด้านความปลอดภัยและด้านอาหาร ดังนี้
- FDA | องค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา
- Low – FODMAP | อาหารย่อยง่าย ไม่ท้องอืด ไม่ท้องผูก ไม่ท้องเฟ้อ ไม่ท้องเสีย ไม่ปวดท้อง
- GMO Free | ไม่มีพืชดัดแปลงพันธุกรรม
- Allergen Free | ไม่ทำให้เกิดการแพ้
- VEGAN | มาตรฐานอาหารเจ – มังสวิรัติ – วีแกน
- HALAL | มาตรฐานอาหารอิสลาม
- KOSHER | มาตรฐานอาหารยิว
มีงานวิจัยเฉพาะของ PHGG (Partially Hydrolyzed Guar Gum) ทั้งในหลอดทดลอง ในสิ่งมีชีวิต และในมนุษย์ ว่ามีคุณประโยชน์ต่างๆ ดังนี้
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกายแข็งแรง
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคอ้วน
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องผูก
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคท้องเสีย
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้แปรปรวน (IBS: Irritable Bowel Sysdrome)
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD: Inflammatory Bowel Disease)
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้
- มีส่วนช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
- มีส่วนช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ
- มีส่วนช่วยเพิ่มกรดไขมันสายสั้น (SCFAs: Short-Chain Fatty Acids) ในลำไส้
- มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด
- มีส่วนช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาล (GI: Glycemic Index)
- มีส่วนช่วยลดความโหยหลังจากมื้ออาหาร
- มีส่วนช่วยลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย
- มีส่วนช่วยลดระดับน้ำตาลสะสมในเลือด (HbA1C: Hemoglobin A1C)
ละลายน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ดื่มวันละ 1 ซอง
อาหารเสริมพรีไบโอติก (Prebiotic)
Beta Glucan (เบต้า กลูแคน) คือ กากใยอาหาร (Dietary Fiber) ชนิดละลายน้ำ ซึ่งพบมากในเมล็ดธัญพืช ยีสต์ และเห็ด
ประโยชน์ต่างๆ มีดังนี้
- มีส่วนช่วยทำให้อาการแพ้ดีขึ้น
- มีส่วนช่วยทำให้โรคหอบหืดดีขึ้น
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคลำไส้อักเสบ
- มีส่วนช่วยทำให้อาการเหนื่อยล้าเรื้อรังดีขึ้น
- มีส่วนช่วยทำให้อาการปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังดีขึ้น
- มีส่วนช่วยทำให้โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ดีขึ้น
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคมะเร็ง
- มีส่วนช่วยทำให้ระบบภูมิต้านทานแข็งแรง
